Top 5 kosttilskud: Alle bør tage

Lad os starte med klassikeren: ”Du har ikke brug for kosttilskud, du kan få alt igennem kosten.” Derp derp

Ja. Og nej.

Mange kosttilskud kan også dækkes fra kosten, fx fiskeolie og protein. MEN kosttilskud gør det bare LANGT NEMMERE og mere KONVENIENT! Konvenient er i bund og grund det samme som nemmere, men lyder bare mere sejt.

Der er dog også tilskud, hvor det er meget ”upraktisk” at få i gennem kosten, fx kreatin. Det kræver, at du æder et kg oksekød HVER. ENESTE. DAG. For at dække dit behov. Jo jo, det lyder da egentlig meget lækkert, men små dyrt.

Ingen af disse plyndrer din bankkonto, og alle har dokumenteret effekt

Spar penge og hjælp mig

Bruger du linket, så sparer du 40%, og det hjælper samtidig mig, da jeg får
150 kr. per køb, du laver.

Tryk her for at spare penge

Proteinpulver

Proteinpulver findes i mange varianter, bl.a. valle (whey), kasein, forskellige veganske versioner, men også små skøre ting som oksekødsproteinpulver, insekter (yup) og æggeproteinpulver (pruttepulver).

Mange tænker: “Det er noget syntetisk stads” (imens de kværner en pose chips). Vrøvl! Den klassiske whey (valle) er blot tørret mælk, tilføjet smag.

Funny story
Mælk består af to typer protein, kasein og valle. Nogle af jer modne gutter ved måske, at kasein bruges til at lave ost. I mange år var valle lidt et ”restprodukt,” som de tilføjede til dyrefoder. 

Vi fandt så ud af, at der var en type mennesker, der var ret glade for protein OG at valle tilfældigvis er den protein, der scorer HØJEST på PDCAAS (en score for proteinkvalitet).

Totadaa! Et marked for proteinpulver kom , og nu (uden at have undersøgt det) tror jeg, at brugen af valle er større end brugen af kasein.

Typer
Som sagt, mange typer. Her er de 3 mest populære:

Valle

• Optagelse: Hurtigt optageligt protein. Det tager ca. 20-30 minutter, før det optages, og det er fuldt optaget inden for 1-2 timer.
• Varighed i kroppen: Hurtig fordøjelse, hvilket gør det ideelt at indtage lige efter træning, når kroppen har brug for en hurtig tilførsel af aminosyrer.
• Kvalitet: Meget høj kvalitet. Har en komplet aminosyreprofil med høj biologisk værdi, hvilket betyder, at kroppen kan bruge en stor del af proteinet effektivt til muskelopbygning. 

Kasein

• Optagelse: Langsomt optageligt protein. Det tager længere tid at fordøje, normalt 5-7 timer, fordi det danner en gel-lignende substans i maven.
• Varighed i kroppen: Længere fordøjelsestid betyder, at aminosyrerne frigives langsomt over tid, hvilket gør det ideelt at indtage før sengetid for en stabil tilførsel af protein natten over.
• Kvalitet: Høj kvalitet med en komplet aminosyreprofil. Det har dog en lavere mængde BCAA’er sammenlignet med valle, men stadig en høj biologisk værdi.

Ærteprotein (en af de bedste plantebaserede proteinkilder)

• Optagelse: Mellem-hurtig optagelse. Det er hurtigere end kasein, men langsommere end valle, typisk optaget inden for 2-4 timer.
• Varighed i kroppen: Moderat fordøjelse, hvilket gør det velegnet både efter træning og som et måltidserstatningsprotein.
• Kvalitet: God kvalitet for et plantebaseret protein. Selvom det ikke er helt komplet som animalske proteiner (mangler nogle aminosyrer som methionin), har det en høj mængde leucin, der er vigtig for muskelopbygning. Kombineres det med andre planteproteiner (som risprotein), kan det give en komplet aminosyreprofil.

Gå efter helt standard valle.

Effekten
Mange tænker automatisk ”den skal drikkes efter træning.” Det kan den sagtens, men den fungerer også som et mellemmåltid.

Mange af mine travle prospects (især dem på farten) har altid en pose med (eller en shaker med pulver i). Det kræver ikke køl, du tilføjer bare vand, shaker og drikker. Den er god med noget frugt til, så du også får lidt at tykke på.

Jeg køber mit her

Kreatin

Kreatin findes naturligt i din krop i form af kreatin-fosfat (kreatin lagret med 1 fosfat molekyle hvis nogen skulle spørge)

Alle bør tage kreatin! Selv dem, der ikke træner.

Nørd viden om kreatin
Det er i forvejen en lang artikel, så gør dette MEGET kort. 

Hvis du ved lidt om kreatin og celler, så rynker du nok på næsen her. Ikke fordi det er forkert, men jeg har kraftigt simplificeret det, så det giver mening.

Dine celler bruger noget, der hedder ATP som brændstof. Når du bruger dine muskler (eller din hjerne), tømmes ATP’en. Kreatin gemmes inde omkring cellerne og lagres sammen med ATP.

Kreatin kan hurtigt “donere” energi til musklerne/hjernen.
 

Så kort sagt, det giver ekstra “energi” til musklerne, især ved tung/eksplosiv træning OG høj intensitet.

Sådan virker det (nemmere at forklare med sprint end styrketræning)

1. Du starter sprinten, og den første energi kommer fra dine ATP-lagre (som er meget små).
2. Inden for et par sekunder er ATP-lagrene udtømte, og kreatin kommer til redning og giver kroppen lidt ekstra ATP (dette lager er også meget småt) = det er her, farten begynder at falde.
3. I mellemtiden begynder kroppen at nedbryde kulhydrater til energi, men denne proces producerer mælkesyre som biprodukt, hvilket skaber syre i musklerne.
4. Mælkesyren gør, at det ikke er muligt for kroppen at bibeholde farten.

Effekt af kreatin
Alle bør tage kreatin, selv dem der ikke træner:

• Kreatin er godt for hjernen: det gør dig klogere, forbedrer hukommelsen og forebygger aldersinduceret fald i hjernekapacitet (bl.a. Alzheimer).
• Giver energi til træning.
• Booster muskelopbygningsprocessen inde i muskelcellerne: Yep, kreatin hjælper ikke kun med performance, det ”booster” også effekten af disse.
• Giver mere volume/fylde til musklerne.

Det med at du skal gå af kreatin i perioder, er en myte. Du bør egentlig bare tage det. Nu. Og resten af dit liv.

Dosis
Min anbefaling er 5 gram dagligt. Tag det på et fast tidspunkt hver dag, så du husker det (jeg tager det om morgenen).

Kreatin virker ved “mætning” af cellerne. Derfor er der ikke en umiddelbar effekt, men først over længere tid. Der er forskellige måder at mætte cellerne på. Du kan “loade” kreatin, hvor du tager 20 gram om dagen, fordelt på 4 doser i 5-7 dage. På denne måde er cellerne hurtigere mættet, MEN…

For det første risikerer du lyn-diarré, og for det andet: hvorfor så travlt?

Som sagt, det er noget, du bør tage resten af livet. Hvis du bare tager de 5 gram, tager det 3-4 uger at mætte cellerne, men 3-4 uger er ingenting, når det er noget, du tager hele livet.

Hvilken type?
Der er oceaner af varianter, nogle dyrere end andre. Det paradoksale er, at den billigste er faktisk også den, hvor studierne viser bedst effekt: Kreatin monohydrat.

Jeg køber mit her

Fiskeolie

Omega-3 findes i fed fisk (laks, ørred, sild og makrel), men findes også i landbaserede planter og frø som hørfrø og chiafrø.

Fiskeolie består af to typer fedt: EPA og DHA (husk disse), og det er indholdet (rationen) af disse, der styrer kvaliteten af din fiskeolie.

Effekt
Her er listen meget lang:

• Bedre restitution (især hos ældre).
• Hjælper på kolesteroltallet.
• Fald i blodtryk.
• Muskelvækst.
• Forbedrer humøret hos folk, der døjer med depression.

Dosis
Okay, anbefalingen du får her, tænker du nok: “Damn.. det er ret møg.”

Rhonda Patrick, en af de førende eksperter inden for “longevity” (leve længere) forskningen, anbefaler 2-4 gram fiskeolie om dagen.

Mere specifikt: 1-2 gram DHA og 1-2 gram EPA.

Så gå efter (se bag på næringsdeklarationen) fiskeolie med en 1:1 ratio af DHA/EPA, eller 2:1 til fordel for EPA.

Alternativt, så spis fed fisk 2-3 gange om ugen. Jeg dropper personligt mine omega-3-piller de dage, jeg spiser fed fisk.

Jeg køber mit her

D-Vitamin

Fun fact – teknisk set er ordet “vitamin” forkert. Det bør nærmere hedde D-hormon, da det teknisk set fungere som et hormon. Det er involveret i over 200 forskellige funktioner i kroppen. 

Det er et fedtopløseligt “vitamin”. Kroppen danner selv D-vitamin i huden, ved eksponerende af UV stråler (fra solen).

Effekt

Her er listen igen lang:

• Forbedret immunforsvar.
• Knoglesundhed.
•  Booster humøret.
• Reducerer din risiko for kræft, diabetes og multipel sklerose

Lad mig lige understrege… D-vitamin er MEGET vigtigt!
OG… medmindre du render nøgen rundt i Californien, så skal det tages som tilskud! 

Hvad med om sommeren?

Argumentet er ofte, at det er lige gyldigt om sommeren, men for mange er det stadig en god ide. Selvom sommeren giver nok sollys til D-vitaminproduktion, tyder undersøgelser på, at mange danskere ikke får tilstrækkelig eksponering på grund af en indendørs livsstil, brug af solcreme og tøj. Derfor er niveauerne muligvis ikke optimale for alle, selv om sommeren.

Forskning har vist, at op til 40 % af danskerne kan være i underskud af D-vitamin i vintermånederne, mens omkring 10-20 % kan have suboptimale niveauer, selv om sommeren.

Dosis

De danske anbefalinger er håbløst bagud på forskningen.

• For moderate doser: 1000-2000 IU vitamin D3/dag.
•  Højere dosering: 20-80 IU per kg kropsvægt/dag.
•  Står jeres kapsler i mcg? 1 mcg svarer til 40 IU.

Det er typen D3, du skal tage

Jeg køber mit her

Loppefrøskaller (Husk) 

Øhh. Ligger kostfibre tilskud på din must-have liste? Yup! 

I har godt hørt alt det her om superfoods? Ved i hvem der er the OG (Original Gangsta) of superfoods? Kostfibre! 

Er du glad for kød? Du har sikkert hørt at rødt kød er

 kræftfremkaldende. 

Ny forskning viser, at et højt indtag af kød, kun er kræftfremkaldende hvis (tatadaaa) …. Det er kombineret med et LAVT indtag af kostfibre! Kræft risikoen forsvinder, lige så snart personerne indtager nok kostfibre. 

Effekt

• Suger vand til sig og danner gel i tarmene = Gør Nr. 2 til en leg.
• Reducerer totalt kolesterol og LDL (det dårlige) kolesterol.

Dosis

5 gram (spiseske, betyder sgu ikke så meget her) et gang eller 2 om dagen. Ryst det sammen med vand og drik med det samme (det bliver hurtigt tykt). 

Ja det smager af røv, men mon ikke du overlever. 

Husk at drik rigeligt med vand. 

Det findes også som kapsler: samme effekt, nemmere at få ned, men betydeligt dyrere

Lige denne, køber jeg ved bulkpowders.

Det var dagens artikel!

Mojn