Cheatday – hvor meget tager du på efter 5000 kcal overspisning?

Vi kender det alle. Det er lørdag, og vi kom til at spise liiiiiiidt for meget. Vi vågner med delvis morgenjern og delvis “What have I done”.

Spørgsmål er. Hvor meget, tager du reelt på efter 1 dags overspisning?

Jeg har lavet en gammel video om det her (bær over med lydkvaliteten). Tryk her for at se den hvis du foretrækker video 

Hvor meget du tager på efter en dags overspisning, afhænger af flere ting.

Din Forbrænding (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) er den samlede mængde kalorier, din krop forbrænder på en dag.

Der er flere dele til din TDEE (billedet), bl.a.

• BMR: Det kroppen bruger af energi (kalorier) på at holde sig selv i live (energi til organer, hjernen osv.)
• EAT: Energien brugt til træning
• TEF: Energien brugt til nedbryde og omdanne det du spiser, til energi.
• NEAT: Den energi, du bruger på daglig aktivitet. Det kan være alt fra at gå rundt, mens du taler i telefon, til at tage trappen i stedet for elevatoren, eller lege med børnene

Prøv at se på grafen. Hvilken blok er størst? NEAT!

Folk bliver ofte overrasket over, at NEAT er større end EAT (altså energien du bruger på træning). Men, hvis man tænker sig om, hvordan kan det overraske, at det, du gør de resterende 15 vågne timer, har større indflydelse end den 1 time, du træner?

Jo højere din TDEE er, desto mere kan du selvfølgelig spise uden at lagre fedt. Det siger lidt sig selv.

2. Kropskomposition: muskelmasse og antallet af fedtceller.

Hvor mange fedtceller (adipocytter) du har, spiller også en rolle. Slanke personer har generelt færre fedtceller end overvægtige, og derfor er deres potentiale for at lagre fedt mindre.

Overvægtige personer kan have op til fire gange så mange fedtceller, hvilket øger kapaciteten til at lagre fedt. Som interssant detaljer, slanke personer der tidligere har været fede, har stadig flere fedtceller.

Vi kan gå i dybden med leptinregulering i forhold til adipocytstørrelse og hvor fyldte de er med fedt, men så taber jeg dig nok i svinget, haha.

Dertil kommer også muskelmasse, men det er mere relevant ift. punktet om TDEE.

3. Glykogendepoter

I hvor stor grad er dine glykogendepoter fulde, altså dine kulhydratdepoter. Du har glykogendepoter i musklerne og i leveren.

Lad os sige, at dine glykogendepoter i musklerne er tomme. Kulhydraterne skal først og fremmest fyldes op her, før de resterende kulhydrater begynder at blive lagret som fedt. Så ved helt tomme kulhydratdepoter, kan du selvfølgelig spise betydeligt flere kulhydrater, før du tager på.

Prøv at smage på den her lidt:

”Hvis kulhydratdepoterne er tomme, så skal de først opfyldes, HVOREFTER vil overskydende kulhydrater omdannes til fedt.”

Det betyder, at hvis du spiser forholdsvis low carb i hverdagene, så har du en ret stor.. Hvad skal vi kalde det. Kulhydrat buffer i weekenden.

Selv i denne proces hvor kulhydrat omdannes til fedt (kaldes de novo lipogenese) “spildes” (spildes er her en positiv ting) en stor del af kulhydraterne, fordi, modsat fedt, der direkte kan lagres som fedt, så kræver kroppen mere energi til at omdanne kulhydrater til fedt.

I følge min lære på diætist studiet Niels Holmquist går 60% (JA 60%) af kulhydraterne til spilde i denne process!

Igen. Begynder i at forstå, hvorfor jeg generelt er mere til high carb low fat når vi taler et vægttab?

4.Makrosammensætningen af det, du spiser

Sammensætningen af din kost (kulhydrater, protein og fedt) har stor betydning.

Vi har et studie af Kevin Hall, hvor de sammenligner 2 testgrupper. Begge grupper er i et 50% kalorieoverskud. Forskellen var, hvor kalorierne kom fra:

1. Overskuddet fra kulhydrater
2. Overskuddet fra fedt.

Resultaterne viste, at kun 10% af de ekstra kulhydrater blev lagret som fedt, mens hele 60% af overskuddet fra fedt blev lagret som fedt.

Og så kan man spørge, hvorfor er tallet så lavt? Jamen, ved kulhydrater kan det jo selvfølgelig være, fordi glykogendepoterne (som vi lige har talt om) er tomme. Men det stemmer også meget overens med forskning omkring det her, hvor man ser på de novo lipogenese(omdannelsen af kulhydrat til fedt).

De novo lipogenese sker, men ofte meget sjældent. Det er en energikrævende proces, og din krop er lavet til ikke at spilde energi.

Det man ofte ser i stedet for, er, at når der er flere kulhydrater til stede, så prioriterer kroppen at forbrænde det, og så reducerer den fedtoxidationen.

Men det er ret vildt, altså kun 10% af overskudskalorierne fra kulhydrater bliver lagret som fedt. Det synes jeg fandeme er vildt.

Inden vi konkluderer på, hvor meget du kan tage på efter en dags overspisning, er der en sidste ting  der påvirker det:

5.Øgning i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Nogle, når de spiser mere, så bliver de helt automatisk mere aktive (NEAT øges). Simpelthen kroppens respons til “hey, Kasper æder mere, lad os lige give ham lidt ekstra energi”. Realiteten er dog, de lørdage hvor jeg “hyggespiser”, ender jeg sgu altid på sofaen haha.

Men i hvor stor grad din NEAT øges, altså i hvor stor grad din NEAT tilpasser sig til, at du overspiser, er meget individuelt. Hvis vi ser på et enkelt studie her, var det 16 normalvægtige deltagere. De kom i 1000 kaloriers overskud, og blev vejet over disse 8 uger studie forløb. Forskellen i øgning af NEAT her, i øgning af aktivitet, var enorm.

Det var helt fra minus 98 kalorier til plus 692 kcal. Det vil sige at:

• Nogen bevægede sig MINDRE! = forbrændte 98 kcal mindre.
• Andre øgede deres NEAT, og forbrændte ekstra 692 kcal.

Ud fra alt det her kan vi faktisk med rimelig god nøjagtighed udregne, hvor meget du vil lagre af fedt ved overspisning.

Hypotetisk eksempel: mig selv

Her forholder jeg mig kun til: TDEE, sammensætningen af måltidet (kulhydrat vs. fedt) og NEAT.
Jeg ser bort fra variablen omkring fedtceller og muskelmasse. Både fordi det vil være sindssygt komplekst, men også fordi det er den del, der har den mindste rolle.

Min TDEE ligger omkring 3000. Det vil sige, at spiser jeg 3000 kcal, så er min vægt uændret (tager hverken fedt på eller taber mig).

Det er lørdag, og jeg vælger at spise 8.000 kalorier. Det får mig i 5.000 kaloriers overskud.
Jeg elsker kulhydrater! Så lad os sige, 4000 kcal af disse er fra kulhydrater og 1000 kcal fra fedt.

Makrosammensætning

• Kulhydrater (4.000 kalorier): Kun 10% lagres som fedt = 400 kalorier lagres som fedt.
• Fedt (1.000 kalorier): 60% lagres som fedt = 600 kalorier.
• Samlet fedtlagring: 1000 kcal

Ja, men vi må heller huske NEAT!

NEAT

Vi så fra studiet, at den maksimale øgning i NEAT var 70%, og den mindste var et fald.

Lad os være ærlige. Min hygge-lørdag er min fridag, og som introvert foretrækker jeg at slappe af på sofaen selv med min vuffer. Ergo, jeg jævnt doven den dag.

Lad os sige, min NEAT øges med 20%. Det vil sige, at jeg forbrænder 20% af de 1000 kcal lagret.

Vi står tilbage med 800 kcal.

Fedtlagring

Så ud af mit kalorieoverskud på 5.000 kalorier bliver kun 800 af disse kalorier lagret som fedt.

1. 1 kg fedt består af 7.000 kalorier.800 kalorier er 11% af 7.000.
2. 11% af 1 kg fedt er 110 gram.
3. Så ud af de her 5.000 kaloriers overskud får jeg kun en fedtlagering på 110 gram. Altså, 110 gram er ikke særlig meget.

MEN (som i kolossalt MEN).

Inden du tænker, at du kan overspise 5.000 kcal og kun tage 100 gram fedt på, er det er vigtigt at huske, at ovenstående eksempel er baseret på en enkelt dags overspisning.

2 ting

1. Ved gentagen overspisning, hvor dine glykogendepoter er fyldte, vil kroppen lagre betydeligt mere fedt. Lad os sige, du gør det samme dagen efter; så vil du opnå LANGT mere, der omdannes OG lagres som fedt!
2. Vægten vil stige (men det betyder ikke, det er fedt): mere lort i tarmene vejer, OG hvert gram kulhydrat, du lagrer som glykogen, bliver lagret med 2,8 gram vand. Altså, lad os sige, du overspiste 1000 g kulhydrat = 2,8 kg VÆGTØGNING af væske! Men igen, ikke nødvendigvis fedt.

Konklusion

Det næste er også, at I ikke må bruge det her som undskyldning til bare at gå ud og overspise på lørdag, fordi I lagrer ikke så meget af det som fedt. De her udregninger er jo aldrig perfekte. Selvfølgelig er de ikke det.

Min pointe med det her opslag var bare, at det er ret interessant at se, hvor meget af det, man overspiser, egentlig går til spilde, og hvor stor grad kroppen tilpasser sig til dette øgede indtag. Det synes jeg i hvert fald er super interessant.

Det næste er også, at hvis du konstant har en vane for at overspise (eller hvis du har BED, som jeg tidligere har nævnt), så har du nogle dårlige vaner, du nok bør arbejde på.

Kasper