OBS: Overvejer du testosteron terapi? Så send mig en besked. Jeg har flere prospects der er kommet på det, og det er vigtigt du formulere det ordentlig ved lægen før at lægen overhovedet gider overveje det. 

Der har i de senere år været mere fokus på optimering af testosteron. Vi har altid vidst, at testosteron er godt for at få store biceps, men mere forskning viser, at det også spiller en rolle for livskvalitet i takt med aldring.

Mange af de “aldersbivirkninger vi ser hos modne mænd: Mindre motivation, lavere sexlyst, rødvinspatter og dunk (listen er længere) — er i stor grad resultatet af faldende testosteronniveauer.

I dagens artikel taler vi om, hvad du kan gøre for at øge det naturligt.

Inden vi fortsætter: Hvis du forventer at læse om “den seneste fancy urt, der øger testosteron med 302% og giver dig boner som da du var 16,” som alle influencers promoverer, så er du det forkerte sted. Dette er en ren evidensbaseret tilgang med fokus på livsstilsfaktorer.

For…. Når det kommer til at øge testosteron, er de 3 største ting, du kan skrue på, nemlig livsstilsfaktorer.

Hvad er testosteron?

Testosteron er et androgen, det “mandlige” kønshormon, men kvinder har også brug for det. Mænd med lavt testosteron er forbundet med lav libido og dårligere sundhed, såsom udvikling af metabolisk syndrom. Hos både mænd og kvinder er lavt testosteron blevet forbundet med depression.

Middelaldrende og ældre mænd ser deres testosteronniveau falde med 0,4 % til 1,6 % om året, og mange mænd oplever lavere end gennemsnitlige niveauer allerede i 30’erne.

Noget af dette er en naturlig del af at blive ældre, men meget af det er også livsstilsrelateret.

Især disse faktorer spiller en rolle:

1. Kvalitetssøvn
2. Fysisk aktivitet
3. Vægtkontrol (overvægt)
4. Kost, der er mangelfuld på magnesium, zink og D-vitamin

Testosteronterapi

TRT, også kaldet testosteronterapi, er meget oppe at vende. Tanken er, at du får en dosis testosteron af lægen, svarende til det, du normalt ville producere som ung (før din krop stoppede med selv at producere). Det medfører så, at du på mange måder føler dig ung igen, både i form af at være knap så gammel og gnaven, men også at du pludselig vågner med morgenjern igen (og konen er ekstra glad) 😁

Total vs. Fri

Når du får målt testosteron, så ser vi det som totalt, frit testosteron og SHBG.

• Totalt testosteron: Den samlede mængde testosteron i blodet, både bundet og frit.
• Frit testosteron: Den biologisk aktive del af testosteronen, som IKKE er bundet til proteiner (fx SHBG). Dette er denne del, der reelt har en effekt.
• SHBG (Sex Hormone Binding Globulin): Et protein, der binder testosteron. Når testosteron er bundet til SHBG, er det inaktivt, hvilket reducerer mængden af frit testosteron i blodet.

Normale værdier er 10-35 nmol/L (nanomol per liter) total testosteron. Det interessante er dog, at der er enorm stor forskel på, hvordan Jørgen har det på 30 nmol/L, og hvordan Jens har det.

Det er derfor, at hvis du går til lægen og får det testet, så vil der i mange tilfælde være fokus på symptomer frem for koncentrationerne i blodet. En frustration, jeg ved, mange mænd der forsøger at få testosteron ved lægen, Det er jo lidt skørt, venner. Hvorfor skulle du have testosteron, hvis du ikke har symptomer?

Når det så er sagt, så jeg generelt for TRT i de der har brug for det.

Nå, lad os se på, hvad du kan gøre for at øge det.

Livsstil

Søvn

Mangel på søvn forårsager adskillige sundhedsproblemer. Især nedsætter det testosteronproduktionen [1] og fremmer fedtøgning [2]. Det er en dobbelt whammy, når vi taler testosteron, fordi vi ved, at fedtøgning i sig selv kan påvirke testosteronproduktionen negativt.

Fysisk aktivitet

Styrketræning kan hæve testosteronniveauerne i 15–30 minutter efter træning.[3] Endnu vigtigere er det, at det kan gavne testosteronproduktionen på lang sigt ved at forbedre kropssammensætningen og reducere insulinresistens.[3].

Lad mig lige skære den der ud i pap. Der er meget snak om “tunge vægte øger testosteron bro.” Det er sandt, men denne øgning er MEGET kortvarig! Den reelle grund til, at fysisk aktivitet øger testosteron på lang sigt, er ikke selve “træningen,” men resultatet af træningen på din kropssammensætning.

Vægtkontrol

Vægtøgning og de tilknyttede kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes,[4] er stærkt forbundet med fald i testosteron, især hos middelaldrende- og ældre mænd.

Hvis du tager på (i form af fedt), falder din testosteronproduktion. Heldigvis kan din testosteronproduktion stige igen, hvis du taber dig.

Prøv at se denne figur (Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab. 2017).

Som I kan se, hos personer, der er overvægtige eller fede, jo større vægttab, desto større stigning i testosteron.[4] Andre studier viser, at et gennemsnitligt vægttab på 9,8 % er forbundet med en stigning i testosteron på 2,9 nmol/L (84 ng/dL).

Du behøver ikke at tabe store mængder vægt for at se en stigning i testosteronniveauerne; et vægttab på 5 % kan øge det totale testosteron med 2 nmol/L (58 ng/dL).[5]

Det hele er jo en form for smuk synergi.

• Hvis du mangler søvn, finder du det sværere at træne og lettere at tage på i fedt.
• Hvis du træner, finder du det lettere at sove og at holde en sund vægt.
• Hvis din vægt er sund, finder du det lettere at træne og lettere at sove.

Kosttilskud

Kun få tilskud har vist sig at øge testosteronproduktionen. Nej, vi kommer ikke til at tale om de her 3 populære testboostere: Tongkat Ali, Fadogia agrestis og Tribulus.

Realiteten er, at evidensen er simpelthen for slap. Who knows, om der senere kommer reelle menneske-studier, der viser en effekt, men der er ikke nok til at jeg vil anbefale. Ja og who knows, om studierne viser “det er pisse usundt” (det nemlig et mønster vi ofte ser i natur medicin)

D-vitamin

Hjælper med at regulere testosteronniveauerne.[6]

Ideelt set ville du producere alt det D-vitamin, du har brug for, gennem sollys, men hvis du bor langt fra ækvator, har mørk hud eller simpelthen tilbringer det meste af din tid indendørs, kan det være nødvendigt at supplere din egen produktion med hjælp fra fødevarer eller kosttilskud. Jeg vil vove at påstå, at stort set alle bør supplementere med D-vitamin.

Anbefalet dosis (taget fra Examine). “For moderat kosttilskud er en standard daglig dosis på 1.000–2.000 IU (25–50 μg) af D3-vitamin tilstrækkelig til at imødekomme behovene hos de fleste mennesker. Højere daglige doser ligger i området 20–80 IU (0,5–2 μg) pr. kilogram kropsvægt.

Zink

Zinkmangel kan hindre testosteronproduktionen.[7]. Ligesom magnesium tabes zink gennem sved,[8] så atleter og andre, der sveder meget, er mere tilbøjelige til at være mangelfulde.

At indtage meget mere end din anbefalede daglige mængde (RDA) kan være skadelig.

Igen, lidt som D-vitamin (og magnesium) så få det testet hos lægen

Anbefalet dosis (taget fra Examine).

“19+ år: 11 mg (for mænd) / 8 mg (for kvinder) / 11 mg (gravid) / 12 mg (ammer)”

Magnesium

Hos mænd med lavt magnesiumniveau og lavt testosteronniveau kan en stigning i magnesiumindtaget potentielt lede til en stigning i testosteronproduktionen,[9] både direkte og (da en af magnesiums funktioner i kroppen er at hjælpe med at omdanne D-vitamin til sin aktive form indirekte.

Selvom det er mere almindeligt i den ældre befolkning, er magnesium mangel ikke ukendt hos yngre mennesker (især atleter). Da magnesium, ligesom zink, tabes gennem sved.

Konklusion

Disse ting diskuteret i denne artikel, virker primært for mænd med lav testosteron, men kan også hjælpe med at normalerne testosteron for at vedligeholde et sundt niveau.

Kosttilskud kan hjælpe, men det skal ses som TILSKUD. Det kan aldrig erstatte en sund livsstil.

Ikke alle testosteron mangler kan fixed med livsstil eller kost. Har du symptomerne på lav testosteron, er det måske en god ide at tale med din læge.

Jeg har efterhånden flere prospects der er på TRT, og hvor det har været en enorm positiv (nærmest 180graders omvæltning) i livskvalitet. Jeg har dog endnu flere der synes de skal på TRT men som ikke har symptomer ELLER lavt testosteron når det bliver målt. Min holdning til dette, har vi talt om.

Kilder:

1. Cote et al. 2013.
2. Nedeltcheva et al. 2010.
3. O’Leary et al. 2010.
4. Grossmann, 2011.
5. Camacho et al. 2013
6. Pilz et al. 2011
7. Netter et al. 1981
8. Tang et al. 2016
9. Maggio et al. 2014