Hvad er sundhed?
Sixpack eller socialt liv?
Folk svar på dette er altid basic: “man skal motionere, spise sundt og være slank.” Alle disse ting er sandt, men de dækker kun den ene søjle af sundhed.
Sundhed er nemlig mange facetter. Det er holistisk (jeg hader det ord indædt).
WHO’s definition:
Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre
Så
- Fysisk sundhed
- Social sundhed
- Mental sundhed
Det da skide fedt at have sixpack, kunne løbe et maraton, men du har ingen venner og har en depression? Modsat, du et rigt social liv, føler dig mental sund, men din dunk og dovne livsstil gør du kan nyde dit liv 20 år kortere?
Lad os se på de tre, og mine anbefalinger
Fysisk sundhed
Her forholder jeg mig primært til longevity-forskningen. Longevity er forskningen inden for lifespan og healthspan.
- Lifespan = hvor længe du lever
- Healthspan = hvor godt du lever
De interessante er, at de 3 vigtigste…. INGEN af disse har noget at gøre med din kost. Selvom jeg kommer med en diætist-baggrund, så er div. kosttilskud, grøntsager osv. kun glasuren på toppen.
Den helt store “longevity kage” og de 2 vigtigste ting for fysisk sundhed:
- VO2max
- Styrke
VO2max er din kondition. Nærmere er det din krops evne til at optage og transportere ilt rundt i kroppen.
For begge to skal der mindre til, end I tror.
Styrke
Nyere forskning viser, at kun 30-60 minutter om ugen med styrketræning kan være nok til at optimere levetiden.
Ifølge en meta-analyse (T.H. Chan) er personer, der udfører styrketræning i dette interval, 10-20 % mindre tilbøjelige til at dø af alle årsager, herunder hjerte-kar-sygdomme og kræft, sammenlignet med dem, der ikke laver styrketræning.
Det stemmer ens med forskningen inden for minimum effective dose (minimum træning for resultater). Det viser at det er nok… og prøv lige at læse det her 2 gange. 4 sæt per muskel per uge!!!
4 sæt per muskel per uge kan du snildt nå med 2 x 30-45 om ugen.
2 ugentlige runder af 2 sæt benpres, leg curls, brystpres, pulldowns og mave… Så er alt ramt
Selvfølgelig er der bedre resultater med flere, men “kvaliteten” (ROI) og den muskelstimulerende yderligere effekt falder drastisk.
VO2Max
VO2max trænes generelt via træning, der får pulsen op. Det synes dog som forskning er i dag, at HIIT virker bedst.
HIIT står for High Intensity Interval Training. Dog kræver det forholdsvis lange intervaller af 4+ minutters varighed.
En klassisk protokol er Norwegian Protocol. Der varmer du op, hvorefter du kører 4-5 runder af 4 x 4.
- 4 min af den intensitet du maksimalt kan holde i 4 min
- 4 min langsomt.
Det kan være svært i starten at regulere de her 4 min max, men generelt føles det sådan:
- Min 1: easy. Kan fortsætte i 100 år.
- Min 2: pulsen er ved at stige.
- Min 3: det gør ondt i mine lunger.
- Min 4: please stop!
Social sundhed
Hils på det længste studie (som stadig kører): Harvard Study of Adult Development. Studiet startede i 1938, og her har man fulgt børn (som i dag er voksne) i over 80 år.
Helt overordnet har det vist et godt billede af vigtigheden af sociale relationer. Ja, ikke kun fordi venskaber gør livet bedre, men det påvirker fandeme også din fysiske sundhed.
Mennesker, der havde tætte og tilfredsstillende relationer som 40-årige, var mere tilbøjelige til at være fysisk sunde som 80-årige.
De, der oplevede ensomhed eller havde dårlige sociale bånd, viste derimod større sandsynlighed for at udvikle helbredsproblemer, herunder demens, depression og hjerte-kar-sygdomme.
Det peger på, at det ikke er antallet af relationer, men kvaliteten af dem!
“You can be lonely in a crowd and lonely in a marriage. It’s the quality of close relationships that matters.”
Det handler ikke om at have mange relationer, men om kvaliteten af dem. Man kan føle sig ensom, selv når man er omgivet af mennesker, hvis forbindelserne mangler dybde.
For eksempel har personer i ægteskaber med mange konflikter ofte dårligere helbred end dem i harmoniske forhold.
Grå-zoner (alkohol)
Der altid gråzoner. Tag fx alkohol. Selvom nogle vil sige: “et glas rødvin om dagen er sundt,” og en eller anden idé om, at et “lavt til moderat indtag alkohol er sundt,“. Det er 100% vrøvl og en kamp fejlfortolkning af forskningen. Alkohol omdannes til decideret gift i kroppen, og hver dråbe alkohol får dig tættere på døden.
MEN, og her er nuancerne:
- Hvis fredagsbageren nydes i godt selskab med kollegaerne.
- Deler en flaske med fruen.
- Dit glas whiskey fredag aften får dig til at stresse af.
SÅ kan det godt ske, at alkohol DIREKTE er sundhedsskadeligt, men indirekte kan det sagtens ende ud i et plus.
Vi taler meget om “alkohol og fedme er usundt,” men jeg vil vove at påstå, at hele det her “leve i min mobiltelefon,” “ensomhed blandt unge” kommer til at have en endnu større negativ indvirkning.
Mental sundhed
Det interessante er, at de ting, vi har talt om tidligere med hhv. fysisk sundhed og social sundhed, selvfølgelig har en vigtig ting her.
Mange ved godt, at venskaber kan være vigtige for mental sundhed, men meget forskning i dag viser også, at fysisk aktivitet spiller en rolle.
Ny forskning viser, at regelmæssig motion kan være mere effektiv end medicin til at håndtere mentale sundhedsproblemer som depression og angst.
Et studie fra 2023 fandt, at selv små mængder fysisk aktivitet kan reducere symptomerne på angst og depression markant.. For både unge og voksne har fysisk aktivitet en positiv indflydelse på den mentale sundhed ved at øge selvværd, reducere stress og forbedre humøret (Singh et al. 2023).
Ikke kun det, træning gør dig også klogere.
Udover den direkte styrkende effekt af styrketræning (ho ho), så styrker det også hjernen. En meta-analyse med hele 6277 deltagere viste, at styrketræning (generelt træning så længe pulsen kommer op) forbedrer forskellige aspekter forbundet med “kloghed”: global cognition, executive function, memory, attention, and information processing.
Det leder jo til afslutningen.
Hvad er sundhed?
Sundhed handler om balance mellem: Fysisk, Mental Og Social sundhed.
- At drikke dig i hegnet hver weekend for at “være social,” det er ikke balance.
- At være så fanatisk med din kost og træning, at du siger nej til alle sociale arrangementer, er ikke balance.
- At være social og aktiv, men inderst inde går du med en lille depression? Det er heller ikke sundhed.
Hvis du er den sidste, så læs næste afsnit, hvor jeg kommer med mine to største boganbefalinger.