Hvorfor jeg anbefaler alle at tracke kalorier (mindst 3 dage)

Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er: Low carb vs. low fat? Eller nok mere bredt: Hvad er den bedste kur? Vi kommer ind på noget i denne artikel, hvor folk har det med at blive fornærmet, når jeg taler om det. Så nu er du advaret fra start. Nå, tilbage til emnet. For vægttab vil det altid ende med dit kalorieindtag. Hvor de kalorier kommer fra, er selvfølgelig vigtigt. Vi kan næsten regne ud, at hvis dine kalorier primært kommer fra bajer og bacon, så er det sværere at holde et kalorieunderskud, end hvis du får flere proteiner og kostfibre. Folk har en tendens til at forveksle kaloriebalance med at tracke kalorier.  

Se på det som et budget. 
Hvis du vil spare penge, skal du tjene mere, end du bruger. Et budget kan hjælpe dig med at strukturere og kontrollere dette.  

Det samme gælder for vægttab.Men ligesom du ikke nødvendigvis behøver et budget for at spare penge, behøver du ikke tracke kalorier for at tabe dig. Omvendt hvis du er virkelig dårlig til at holde dit budget og bruger det på kokain og “massage”, så betyder et budget ikke nødvendigvis at du sparer penge. 

Omvendt betyder det heller ikke, at du automatisk taber dig, bare fordi du tracker kalorier. Du kan tracke kalorier forkert. Du forbrænder måske mindre, end du tror. Så ja, hvor kalorierne kommer fra, har en indflydelse. Men hvorvidt du taber dig eller tager på, vil altid være styret af forholdet mellem: hvor meget du forbrænder og hvor meget du indtager. “så længe kalorierne passer, skal t-shirten nok passe.” 

Her er hvad jeg plejer at sige til folk: “Hvis du ikke allerede ved, hvor mange kalorier du spiser, så gør mig en tjeneste.” 

Track dit indtag. Bare 3 dage

Det første skridt er at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder. Hvis du allerede tracker kalorier nu, og vægten er uændret, så har du faktisk din forbrænding lige der. 

Det kan godt ske, at diverse ”forbrændingsudregnere” (som fx. min Slut med Dunk udregner du kan komme til ved at trykke her) på nettet siger, din forbrænding er større, men hvis du ved hvor mange kalorier du indtager nu og din vægt er stabil. Så det dette tal mere præcist, da det er baseret på din faktiske livsstil og forbrænding.

Hvis du ikke tracker, så prøv at tracke dine kalorier i bare 3 dage. Noter ALT ned, du spiser, i MyFitnessPal. 

Det er vigtigt at du SPISER SOM DU PLEJER! Ændr ikke noget. Spiste du en pizza? Så track den med. Jeg gentager, SPIS SOM DU PLEJER! Ellers er øvelsen spildt.

2 ting sker her

“Surprise, motherfucker”

Det, der ofte sker, er, at folk bliver overraskede: “Ohh shit, jeg spiser meget mere, end jeg troede!” Folk bliver oftere overrasket over:

• Hapserne: de små ting man går og spiser ind imellem, løber op.
• Hvordan din ”lille” portion mysli på din skyr indeholder langt flere kcal, end du troede.
• De 2 stykker knækbrød med ost om aftenen (2 skiver med 1 tyk skive ost per knækbrød = 290-370 kcal).

When you monitor behavior, behavior changes

Når du overvåger adfærd, ændrer adfærden sig.
Nu bad jeg godt nok (og flere gange) dig om at spise, som du plejer, men der sker alligevel ofte det, at man på tredje dagen, når det går op for en, “Jeg spiser langt mere, end jeg troede”, så vælger man rent faktisk at spise mindre.

Men det leder egentlig mere til min konklusion og et generelt problem for dem, der gerne vil tabe sig.

Hvad siger forskningen om det her?

Lad os se på et af mine yndlingsstudier. En klassikere fra 1992

En af de første ah-ha-oplevelser, jeg husker fra diætiststudiet, var denne:

Overvægtige underestimerer, hvor meget de spiser, og overestimerer, hvor aktive de er.

I studiet tog de en gruppe overvægtige testpersoner ind. Det var alle personer, der mente, at de var ”diet-resistant.” Det vil sige, at de mente at, selvom de kun spiste 1200 kcal, så tabte de sig ikke.

De blev placeret i et metabolisk kammer (se sidst i artiklen). 

De overvågede deres kostindtag og aktivitetsniveau.

Studiet viste 3 interessante ting

Kost:

• Deltagerne troede, de spiste 1200 kcal per dag, men det reelle tal var et gennemsnitsindtag over 1800 kcal! 
• Det vil sige, at de underestimerede, hvor meget de spiste, med 30-50%.

Aktivitet:

• Studiet viste også, at deltagerne overestimerede deres aktivitetsniveau med 47%.

Forbrænding:
Dette var et af de første studier (hvis ikke DET første), der viste, at overvægtige personer ikke har en langsommere forbrænding.

De første mange år i “overvægtsforskningsfeltet” var altid fokuseret på forbrændings- og stofskiftedelen. Nu ved vi, at det i langt større grad er forskellen i sult og appetit, der påvirker tendensen til fedme.

Jeg møder mange, der gerne vil på Wegovy, fordi “deres forbrænding er dårlig.” Wegovy gør altså ikke noget for din forbrænding – det gør derimod meget for din sult.

For hurtigt at runde af på forbrænding: Vi ved i dag, at ens LBM (muskelmasse) kan forklare 70-80% af forskellen i forbrænding.

For jo, selvfølgelig er der forskel i folks forbrænding, men det er baseret på størrelsen af din krop og motor.

En større krop bruger mere benzin. 

Hvis denne krop har en kæmpe motor (muskelmasse), bruger den endnu mere benzin. 

Benzinen her er selvfølgelig kalorier, vi taler om

Konklusion

Jeg startede med at sige, at mange bliver fornærmede, når jeg fremviser denne forskning. 

Ingen kan lide at blive kaldt en løgner. Jeg tror ikke, at de (du) lyver, men vi har ofte en tendens til at se på os selv gennem lidt for optimistiske briller. Dertil kommer også manglende viden om kalorieindholdet i ting, og derfor undervurderer mange, hvor hurtigt kalorierne kan løbe op.

En salat er et godt eksempel:

”Jeg vil gerne tabe mig, så jeg tager en salat.”

Fair nok. Salat er sundt, men der er stor forskel på den salat, du spiser hjemme, og den salat, du spiser på restaurant.

Cheesecake Factory, som er en stor restaurantkæde i USA (de sælger ikke kun kage), gav mig min første øjenåbner omkring salater. De havde en salat med 1600 (fucking) kalorier! Ost, dressing, croutoner – lortet løber op.

Du kunne lige så godt have spist en lækker burger.

Vil du gerne tabe dig og vælger en salat, så bed om at få osten og dressingen i små skåle ved siden af.

Faktabokse

Et metabolisk kammer er et specialiseret rum, der bruges i forskning til at måle en persons energiomsætning (forbrænding) meget præcist. Personen opholder sig i kammeret, hvor deres iltforbrug og udåndede kuldioxid måles over tid. Disse data bruges til at beregne, hvor mange kalorier de forbrænder, både i hvile og under aktivitet. Kammeret giver forskere mulighed for at få præcise målinger af energiforbrug, da det kontrollerer og registrerer alle faktorer, der påvirker stofskiftet