7 ting du kan gøre, for at forebygge din kræftrisiko
Kræft stjal næsten 10 mio. liv i 2022, og rammer 40% af os i løbet af vores liv (International Agency for Research on Cancer).
Det er derfor vigtigt for os at forstå, hvordan vi kan beskytte os selv, OG at de valg du tager MASSIVT kan påvirke din risiko!
Ja, gener spiller en rolle, men en ny global undersøgelse har vist, at halvdelen (50% for mænd og 40% af kvinder) kan forebygges med de valg du tager (= din livsstil)
I denne artikel forklarer jeg, hvad de 7 ting er.
Alle 7 er vigtige, men de sidste 3 har den største effekt. Den ALLER sidst overrasker nok flere af jer (og får nok også sølvpapirs hattene til at blokere min e-mail)
Den første overrasker dog nok (forhåbentlig) ingen af jer.
7 evidensbaserede ting du kan gøre, for at forebygge kræftrisiko
1. Begræns Sollys eksponering
Sollys kan skade de celler, du har i huden, hvilket over tid kan medføre hudkræft. Vi ser, at personer der arbejder udendørs, har en 60% større risiko for at udvikle hudkræft (WHO).
For at beskytte huden kan du gøre to ting:
- Brug mindre tid i solen, især midt på dagen, hvor lyset er stærkest.
- Brug solcreme og dækkende tøj, når du er udenfor. Solcreme dagligt kan begrænse din risiko for forskellige typer af hudkræft.
Solcreme
Anbefalingen er solcreme med SPF 50 eller højere.
Der er lidt debat omkring brugen af kemiske vs. mineralbaserede solcremer. Bekymringen er, at den kemiske solcreme optages i blodet og har ingredienser, der muligvis har brug for at blive undersøgt i nærmere. Denne potentielle risiko, er for nogen faktisk så stor, at de nægter at bruge solcreme.
Du spottede måske mit let overdrevne brug af ordet “muligvis”.
Problemet her er dog, folks generelle udfordring med “læsning” af forskning.
Her er en quiz:
Hvis 200 personer siger, “det er nok en dårlig idé at hoppe ud fra den der bro” og en person siger, “do it”, er der så størst chance for, at de 200 eller den ene har ret?
Det er det samme her.
På den ene side en lille bitte bunke af forskning, der viser “solcreme er måske ikke skide godt”, men på den anden side har vi et bjerg af forskning, der viser “du bør beskytte dig mod solens stråler”.
Jeg ved godt hvad jeg lytter efter.
2.Fysisk aktivitet
Træning gør vores immunsystem stærkere, reducerer insulin-koncentrationen og har andre sundhedsmæssige fordele, der er associeret med en reduktion i kræftrisiko. Træning er en form for “skjold” til dine celler.
Et studie fulgte over 750.000 deltagere over 10 år. De, der trænede 7,5 timer om ugen, så lavere risiko for at udvikle 7 af de 15 kræfttyper, der blev undersøgt (tarm, bryst, livmoder, nyre, myeloma, lever og non-Hodgkin-lymfom). Dose-responsen var lineær og toppede ved 15 timer om ugen.
Et andet studie, der fulgte 1,44 millioner, viste en lavere risiko i 13 typer kræft, INKLUSIV mere end 20% lavere risiko for 7 kræfttyper! DAMN!
Det kan nogle gange være svært at starte, så begynd med noget, der ikke føles som en pligt.
- Kan du lide natur? Så gå en tur.
- Musik? Zumba.
- Podcast? Løb en tur.
3. Spis sundt
Duh. Det giver mening, at sund mad gør cellerne sunde. Hvilke fødevarer bør vi spise?
Lad os starte med, hvad du bør undgå/begrænse.
Taler vi rent vægttab, så er det et spørgsmål om kaloriebalance. Du kan sagtens spise slik og kage (sukker) og tabe dig, MEN…
En af de fødevarer, du bør begrænse, når vi taler forebyggelse af kræft, er faktisk sukker.
Forarbejdet kød. Læs det igen: FORARBEJDET kød.
Denne sammenhæng er der ikke ved rødt kød.
Så begræns bacon, pølser, pålæg, chips, frosne måltider osv. Et fransk studie har vist en 10% øgning i risikoen ved et højt indtag af disse fødevarer og især en større risiko ved brystkræft.
Modsat har en sund kost den modsatte effekt.
Her er den bedste “kur” faktisk det, vi kalder middelhavsdiet/mediterranean diet (det, de spiser omkring Italien osv.).
Et studie har vist, at denne kost kan reducere din risiko for død af kræft med 6%.
Så
- Grøntsager
- Nødder
- Fuldkorn
- Olivenolie
Det er egentlig ret simpelt: begræns forarbejdede fødevarer og spis frisk mad, og husk dine proteiner.
Fødevarer rige i fibre er geniale for vores sundhed, men hvis du har IBS eller lignende, få det tjekket hos lægen, da en højfibre kost kan forårsage udfordringer.
For at sikre at være dækket på mikronæringsstof-fronten (vitaminer og mineraler) tager jeg et multivitamin.
4. Undgå alkohol
Alkohol ændrer vores hormoner, irriterer vores celler og øger forskellige kræftfremkaldende stoffer. Alkohol er især forbundet med kræfttyper omkring munden, halsen, leveren og brystet (Boffetta & Hashibe, 2006).
Så hvor meget alkohol er sikkert? Desværre, selv små mængder kan gøre skade. Forskningen fra American Institute of Cancer viste, at bare EN drink om dagen øger din risiko for at udvikle flere typer af kræft.
Nuancerne her er, når vi taler alkohol drukket i sociale sammenhænge.
Vi ved, at dine sociale relationer har enorm indvirkning på ikke kun mental men også fysisk sundhed.
Realiteten er, at meget socialt (og bonding) foregår over en drink. Så 1-2 drinks hver uge gør ikke nødvendigvis skade.
Når det er sagt, har jeg haft mange kunder, der deler en flaske vin flere dage om ugen. Gør hvad du vil, men det er en exceptionelt dårlig vane!
De næste 3 har de største indvirkninger på at reducere din risiko for kræft.
Den 5. og næste, indikerer statistikker…
Er årsagen til 40% af alle kræftdiagnoser!
5. Overvægt / fedme
Overflod af kropsfedt er en tikende bombe. Det frigiver skadelige signaler, der leder til kaos i kroppen: inflammation, øget væksthormon. “Så får jeg store muller”. Nope, et er væksthormon for KRÆFTCELLER!
Et studie med over 1,7 millioner deltagere viste, at de med en høj fedtmasse som unge også oplevede en større risiko for kræft senere i livet.
Vi har endnu større tiltro til dette, NÅR vi ser effekten hos de personer, der taber sig.
Et studie fra 2007 i personer, der fik et gastric bypass, viste en reduktion i dødelighed på 40%! OG 60% mindre risiko for at dø af kræft.
Vi har talt kost, og vi har talt træning. Hvordan kan det være, at denne rent faktisk er vigtigere? Det er den, fordi hvis du er overvægtig, så kommer langt den største effekt af din træning og din kost via dens effekt på at få dig til at tabe fedt.
Der er direkte positive effekter også, men langt den største effekt er vægtkontrol.
Selv når vi ved dette, kan det være svært for mange at tabe sig. Har du i mange år forsøgt at tabe dig og har høj BMI, så tal med din læge om brugen af de nye GLP-agonister: Wegovy m.m.. Der er ingen skam i at få medicinsk hjælp.
Ligesom blodtrykket også kan være arveligt og man får medicin for dette, så er meget af overvægt også arveligt (40-70%). Det arvelige komponent er dog ikke forskel i forbrænding, men forskel i sult.
6.Rygning
Behøver jeg virkelig at uddybe denne? Rygning er skyld i 21% af kræftdødsfald verden over.
Kan du ikke stoppe? Så skær ned. Ved at gå fra 20 til 15 cigaretter om dagen, reducerer du din risiko for lungekræft med 20%.
Anden forskning viser en positiv effekt af at stoppe rygning allerede inden for 2 uger, med mere energi, bedre sundhed og bedre vejrtrækning.
Jeg er ikke ligefrem ekspert i rygestop, men jeg tog fat i en lægeven, og han anbefalede det, vi kalder “the 4 D’s” (Engelsk):
- D-elay: Vent 5 min med at tænde cigaretten efter behovet opstår
- D-ype vejtræning: Tag 5 dybe
- D-rik water
- D-o something else: Hold dig i gang, især hvis det er aktivt.
Den sidste overrasker nok mange af jer. Der er flere kræfttyper (fx livmoderhalskræft, lymfom og mavekræft), der er linket til infektioner og vira!
7. Infektioner & vacciner
Det estimeres, at 13% af alle kræfttilfælde verden over er forårsaget af infektioner.
Den mest interessante statistik kommer fra et studie fra Skotland:
Personer, der er fuldt vaccineret mod HPV, havde INGEN tilfælde af livmoderhalskræft.
Konklusion
Det bedste ved mange af disse “tiltag” (fysisk aktivitet, sund kost m.m.) er, at de også reducerer din risiko for en lang række andre sygdomme som hjerte-kar-problemer og type 2-diabetes.
Overordnet: Begræns sol eksponering, hold dig aktiv, spis sundt, undgå rygning og alkohol, vær normalvægtig, OG vacciner mod de vira, der er kendt for at forårsage kræft.
Desværre, selv om vi følger ALLE disse skridt, kan kræft stadig opstå.
HELDIGVIS har vi endnu et redskab i kassen!
Nøglen til at behandle kræft er tidlig detection (opdagelse)
Kræftscreening
Ved at fange kræft tidligere, før det spreder sig, øger du i stor grad mulighederne for behandling OG overlevelse.
Hvad kan vi gøre? Kræftscreening! Der er programmer for brystkræft, livmoderhalskræft og prostatakræft.
Her er et link til en amerikansk artikel om mulighederne her.
Desværre kan de ikke teste for alt, og ca. 70% af kræftdødsfald kommer fra kræfttyper, vi ikke kan spotte endnu. Det er dog et forskningsfelt, der er under kraftig udvikling.